26-11-2015 » Powiat i region

Menu na uspokojenie

Bywa, że chodzimy podenerwowani, miewamy ataki gniewu? Rad jak pokonać złość zanim ona pokona nas jest całkiem mnóstwo. Ale warto wiedzieć, że to jak reagujemy w stresie jest zależne także od naszej diety. Co zatem jeść, by być mniej nerwowym?
Dobra jest rybka…
Ryby, szczególnie te tłuste, takie jak: tuńczyk, śledź, makrela i łosoś, charakteryzują się wysoką zawartością kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Jest to tłuszcz z rodziny omega-3, którego obecność w diecie pomaga lepiej radzić sobie w sytuacjach stresowych.
Choć może trudno w to uwierzyć, brak kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może skłaniać do popełniania przestępstw. Wyniki badań pokazują, że osoby, które w dzieciństwie jadły dużo ryb, są mniej agresywne – o 64 proc. rzadziej figurują w policyjnych kartotekach i o 35 proc. rzadziej popełniają przestępstwa! Profesor Bernard Gesch z Uniwersytetu Oksfordzkiego od lat bada związki między odżywianiem i agresją i próbuje za pomocą diety redukować u więźniów skłonności przestępcze.
W 2002 roku przeprowadził badanie, w którym wzięło udział 231 osadzonych z zakładu dla młodocianych przestępców w Aylesbury (Wielka Brytania). Połowie badanych radykalnie zmieniono dietę, urozmaicając posiłki oraz wprowadzając suplementy, m.in. z niezbędnymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Pozostałym więźniom nie zmieniono diety, ale podawano placebo. W grupie badawczej więźniów, którym zmieniono posiłki, zaobserwowano istotne obniżenie poziomu agresji. Liczba brutalnych zachowań w tej grupie spadła o 37 proc., a wśród więźniów z grupy kontrolnej poziom agresji się nie zmienił. Interesujące jest również to, że po zakończeniu eksperymentu agresywne zachowania ponownie się nasiliły. Dlatego z rybami warto zaprzyjaźnić się na stałe.
Magnez to podstawa…
Magnez wpływa na regulację pobudliwości układu nerwowego. Ma także znaczenie w regulacji ciśnienia krwi, a osoby, które się stresują, są bardziej narażone niż pozostałe na nadciśnienie. Badania to potwierdzają – faktycznie, im mniej magnezu w diecie, tym większe ryzyko nadciśnienia tętniczego.
Dieta bogata w ten pierwiastek naprawdę działa uspokajająco, bo hamuje on uwalnianie adrenaliny i noradrenaliny, przez co obniża pobudliwość nerwową. Wyniki polskich badań przeprowadzonych przez zespół dr Teresy Niżankowskiej-Błaż dowodzą, że dzieci cierpiące na ADHD miały jednocześnie niedobór magnezu. Podobną zależność i u dorosłych potwierdzają badania przeprowadzone w 2006 r. we Francji. U pacjentów z zespołem nadpobudliwości ruchowej, którzy przyjmowali suplementy z magnezem, znacznie zmniejszył się poziom agresji, za to zwiększyła się umiejętność skupienia uwagi.
Gdzie szukać magnezu? Jest go bardzo dużo w kaszy gryczanej, suchych nasionach roślin strączkowych, a także zielonych warzywach (magnez wchodzi w skład chlorofilu ‒ zielonego barwnika). Oczywiście jest także w gorzkiej czekoladzie, która przy okazji poprawia humor, oczywiście jedzona w rozsądnych ilościach.
Sposób na kortyzol…
W każdej sytuacji stresowej w naszym organizmie wydziela się hormon stresu – kortyzol. Jego poziom skutecznie obniża witamina C – oczywiście pod warunkiem, że jest jej w diecie naprawdę sporo. Zalecana dawka to 60 – 90 mg na dobę (w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego, np. kobiety ciężarne i karmiące potrzebują jej więcej). Jednak w warunkach długotrwałego stresu zapotrzebowanie na witaminę C zwiększa się nawet czterokrotnie!
Witaminę C zawiera większość warzyw i owoców. Ale jej najlepszym źródłem (nawet 1200 mg w 100 g) są owoce dzikiej róży. Na drugiej pozycji plasują się czarne porzeczki (182 mg w 100 g), a zaraz po nich natka pietruszki (178 mg w 100 g) i papryka (144 mg w 100 g). Podczas stresu zamiast sięgać po batona, lepiej schrup owoc lub warzywo.

Za MR, hellozdrowie.pl oprac. Miwa

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *