Nasiona najlepsze nie tylko dla kobiet

Chcecie przez długie lata cieszyć się zdrowiem i świetnym wyglądem? Naukowcy od lat powtarzają, że kluczem jest odpowiednie odżywianie. Warto zrezygnować z wysoko przetworzonego jedzenia i zastąpić je naturalnymi zamiennikami. Jedzmy jak najwięcej warzyw i owoców, zawierających wiele cennych witamin i minerałów. Udowodniono, że nie tylko świetnie działają na kondycję organizmu, ale potrafią też cofać procesy starzenia się. Spożywanie pięciu porcji warzyw i owoców dziennie powoduje, że wyglądamy po prostu ładniej!
Taką dietę należy uzupełnić o zdrowe ziarna, które zawierają mnóstwo witamin i antyutleniaczy. Warto chociażby od czasu do czasu urozmaicić jadłospis i wprowadzić do niego mniej popularne produkty, takie jak komosa ryżowa czy nasiona chia. Które najlepiej wybrać?

Komosa ryżowa…

Quinoa, czyli komosa ryżowa nazywana też złotem Inków, to wyjątkowa roślina, która należy do tej samej rodziny, co buraki czy szpinak. Jej ziarna pojawiły się w naszych sklepach stosunkowo niedawno. W Polsce jej popularność jest niewielka, warto jednak się nią zainteresować, jej niezwykłe właściwości sprawiają, że jest doskonałym produktem prozdrowotnym, może być znakomitym elementem diety, niezależnie czy celem jest odchudzanie czy budowa mięśni. Z powodzeniem zastąpi ryż czy ziemniaki.

Składniki odżywcze…

Proteiny są niezwykle ważnym elementem diety. Budują mięśnie, a ich spożycie przyspiesza metabolizm. Zwykle produkty roślinne nie są utożsamiane z dobrym źródłem białka. W przypadku komosy jest jednak inaczej. Zawiera ona bowiem dużo lizyny i izoleucyny, aminokwasów charakterystycznych dla produktów zwierzęcych. Można więc powiedzieć, że Quinoa w przeciwieństwie do innych roślin zawiera pełnowartościowe białko.

Tłuszcze to kolejny atrybut komosy. Zawiera ich ponad 2 razy więcej niż popularna pszenica. Warto podkreślić, że są to zdrowe tłuszcze jednonienasycone, kwasy omega-3 oraz kwas alfalinolenowy (ALA). To sprawia, że jej spożycie obniża poziom cholesterolu, wspomaga pracę układu krążenia i zmniejsza ryzyko miażdżycy. Składniki te dodatkowo przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej.

Warto podkreślić, że w przypadku komosy ich zawartość nie ulega wyraźnemu zmniejszeniu pod wpływem gotowania, co jest również swoistym ewenementem!

Ziarna tej rośliny w 60 proc. zbudowane są z węglowodanów. Dostarcza więc sporo energii, podobnie jak ziemniaki, kasza czy ryż. Cukry te jednak mają bardzo niski indeks glikemiczny (IG 35), co sprawia, że energia uwalniana jest niezwykle powoli. Sprzyja to budowaniu mięśni, spalaniu tkanki tłuszczowej, to sprawia, że jest chętnie spożywana przez kulturystów. Dodatkowo pomaga ustabilizować poziomu insuliny. Nie bez przyczyny komosa jest polecana osobą zagrożonym wystąpieniem cukrzycy typu II.

Warto podkreślić, że roślina ta zawiera również 2 razy więcej błonnika pokarmowego niż większość popularnych zbóż. Jego spożycie usprawnia pracę układu pokarmowego i hamuje apetyt.

Bardzo duża ilość wapnia, tokoferol, kwas foliowy, miedź, fosfor, mangan to witaminy i minerały, które występują w komosie, a których próżno szukać w innych popularnych zbożach.

Wpływ na organizm…

Quinoa dostarcza pełnowartościowych makroskładników, sprzyja budowaniu mięśni oraz spalaniu tkanki tłuszczowej. Na tym jednak nie kończy się jej spektrum działania.

Jest bogata w przeciwutleniacze – kwercetynę, kempferol, kwas kumarowy i wanilinowy, stężenie tych substancji jest czasem wyższe niż w przypadku borówek amerykańskich. Oznacza to, że jest bardzo silnym antyoksydantem, zmniejsza ryzyko występowania nowotworów i opóźnia starzenie i przyspiesza regenerację.

Nie zawiera glutenu, jest więc doskonałą alternatywną dla pszenicy, ponieważ nie wywołuje uczuleń. Z powodzeniem może być spożywana przez dzieci i kobiety w ciąży.

Sposób przygotowania…

Komosę można dostać w większości marketów i sklepów ze zdrową żywnością. Ziarna przed przygotowaniem należy wcześniej dobrze wypłukać pod bieżącą wodą. Gotuje się je podobnie jak tradycyjny ryż, jednak nieco krócej 10-15 minut. Ma lekko słodkawy smak, nadaje się jednak zarówno do potraw na słodko, jak i na ostro.

Liście komosy można spożywać podobnie, jak szpinak, smażąc lub gotując.

Dodatkowo, niezwykle cenione są kiełki. Nasiona do kiełkowania wystarczy moczyć w wodzie przez około 8-10 godzin, a następnie odstawić na dobę do kiełkowania. W takiej postaci świetnie sprawdzą się jako dodatek do sałatek czy nabiału.

Obecnie można również dostać mąkę z komosy, która sprawdzi się w przypadku naleśników, placków, a nawet samodzielnie przygotowanego chleba.

Jedna szklanka komosy ryżowej zawiera aż 8 gramów zdrowego białka i mnóstwo antyutleniaczy.
Jak ją przyrządzić? Najlepiej użyj jej zamiast kaszy czy ryżu. Znakomicie nadaje się także do sałatek. Pamiętaj jednak, żeby dosyć długo ją gotować. To najlepszy sposób, by pozbyć się jej gorzkiego smaku.

Nasiona chia…

To ziarna szałwii hiszpańskiej, pochodzącej z centralnej części Meksyku oraz Gwatemali. Powinny po nie sięgnąć szczególnie te osoby, które mają problemy z zaparciami. Jedna łyżeczka stołowa zawiera aż 5 gramów błonnika! Do tego nasiona chia to świetne źródło zdrowych kwasów omega-3, poprawiających kondycję serca.
Jak jeść szałwię hiszpańską? Najlepiej rozdrobnij nasiona za pomocą blendera i dodaj je do koktajlu lub do owsianki. Znakomicie nadają się również jako dodatek do chleba czy babeczek.
Siemię lniane…

Siemię lniane, czyli nasiona lnu, zyskują w Polsce coraz większą popularność. Wystarczy jeść 30 gramów dziennie przez co najmniej cztery miesiące, żeby zmniejszyć ilość złego cholesterolu nawet o 14 procent! Do tego siemię lniane, tak jak nasiona chia, zawiera mnóstwo zdrowych kwasów omega – 3.

Siemię lniane to malutkie nasionka lnu, dostępne w sklepach zielarskich i aptekach. Wywar z siemienia łagodzi dolegliwości żołądkowe i likwiduje problemy z zaparciami. Szczególnie polecane są kobietom w okresie menopauzalnym, ze względu na właściwość regulacji poziomu estrogenów w organizmie.

Siemię lniane zawiera mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3, witaminę E, substancje balastowe i śluzowe, białko, potas, cynk oraz lignany, czyli fitoestrogeny. Można z nich robić odwary, a także dodawać do sałatek, kanapek. Trzeba je przechowywać w szczelnie zamkniętym i ciemnym słoiku.

Właściwości siemienia lnianego…

Siemię lniane jest środkiem o działaniu osłaniającym przewód pokarmowy. Wodne wyciągi z nasion powlekają błony śluzowe żołądka i przełyku, chroniąc je przed substancjami szkodliwymi (zanurzone w wodzie nasiona pęcznieją i pokrywają się warstwą śluzu). Co ciekawe, śluz z nasion lnu długo nie traci lepkości. Dzięki temu może przemieszczać się aż do jelita grubego, zatrzymując szkodliwe związki i utrudniając ich wchłanianie. Nasiona mają także właściwości lekko przeczyszczające. Pęcznieją w jelicie grubym, przyśpieszają ruchy robaczkowe, ułatwiając wypróżnianie.

Jak najlepiej je przyrządzać? Należy rozdrobnić nasiona, najlepiej w młynku do przypraw. Dodać je do ciasta do naleśników a potrawa zyska oryginalny smak. Można też upiec z zmielonych ziaren przepyszne ciasteczka.

Za m.in. (sr/mtr), kobieta.wp.pl oprac. Miwa

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *