Zdrowe również dla serca

Dbanie o serce to nasz obowiązek. Jak robić to najskuteczniej? Przede wszystkim wzbogacając codzienną dietę o bardzo zdrowe produkty, dzięki którym będziemy mieć serce niczym dzwon.
Owoce jagodowe…
Jagody, borówki, poziomki, maliny, truskawki, jeżyny – nieważne, po które owoce jagodowe sięgniesz, ważne, by jeść je tak często, jak to możliwe. Badanie, które objęło 94 tys. kobiet, wykazało, że zjedzenie minimum 3 porcji tych owoców w tygodniu może obniżyć ryzyko zawału u kobiet o ponad 30 proc. Spożywanie owoców jagodowych przyczynia się do usprawnienia krążenia i uszczelnienia naczyń krwionośnych. Dieta, która jest w nie bogata, chroni nas przed miażdżycą, zbija wysokie ciśnienie i obniża poziom cholesterolu. A przy tym to owoce niskokaloryczne. Garść jagód ma ok. 20 kcal, szklanka malin – 35 kcal, a garść jeżyn – niespełna 50 kcal.

Orzechy…
Każdego dnia powinniśmy zjeść garść orzechów – przekonują dietetycy. Których dokładnie? Najwięcej przeciwutleniaczy mają włoskie, które są również bardzo bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Z badań wynika, że nawet niewielkie, ale regularne spożywanie orzechów, obniża ryzyko wystąpienia chorób serca oraz niektórych nowotworów. Badania udowodniły także, że dla serca świetne są orzechy pekan. One również zawierają sporo antyoksydantów. Po ich zjedzeniu w naszym organizmie podwaja się ilość tokoferolu (witaminy E), a poziom złego cholesterolu spada nawet o jedną trzecią. Orzechy są wspaniałą przekąską, bo można je jeść jako przegryzkę, dodać do sałatki, makaronu, owsianki, jogurtu itp.

Łosoś…
To jedna z najzdrowszych ryb świata bogata w kwasy tłuszczowe omega – 3, które są nieocenione w profilaktyce kardiologicznej. Spożywanie łososia obniża wysokie ciśnienie krwi, korzystnie wpływa na pracę serca, chroniąc nas przed arytmią, zbija zły cholesterol LDL i podnosi ten dobry HDL, przeciwdziała tworzeniu się blaszek miażdżycowych. Gdy jemy łososia, zwiększeniu ulega średnica tętnic, co ułatwia przepływ krwi. Rybę powinniśmy jeść minimum dwa razy w tygodniu gdyż taka porcja na pewno obniży ryzyko wystąpienia ataku serca o co najmniej jedną trzecią.

Łososia najlepiej ugotować na parze albo upiec z dodatkiem świeżych ziół. Zamiast niego możemy wybrać też makrelę, tuńczyka, sardynki czy śledzia.

Szpinak…
Za przysmakiem Popeye’a nie przepada wiele osób, zwłaszcza dzieci. A szkoda, bo szpinak bardzo korzystnie wpływa na pracę serca. Z badań z udziałem ponad 15 tys. mężczyzn, które zajęły 12 lat, dowiadujemy się, że ochotnicy, który jedli minimum 2,5 porcji szpinaku i innych zielonolistnych warzyw w ciągu dnia, obniżyli o 25 proc. ryzyko wystąpienia chorób serca. Co ciekawe, każda dodatkowa porcja redukowała to zagrożenie o kolejne 17 proc. Składniki obecne w szpinaku, m.in. potas, witamina C, magnez, luteina zapobiegają miażdżycy, obniżają ciśnienie i regulują pracę serca. Znajdziemy w nim też witaminę K, która pełni istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi.

Owsianka…

Owsianka wraca do łask, co bardzo nas cieszy, bo to samo zdrowie. Zacznij dzień od miseczki płatków owsianych z mlekiem, czyli posiłku bogatego w błonnik, witaminy z grupy B, potas i zdrowe kwasy tłuszczowe omega – 3. Składniki tego dania są bezcenne w walce z wysokim cholesterolem. Bardzo cenny jest też potas, który odpowiada za właściwy rytm serca i ciśnienie krwi. Gdy brakuje nam tego pierwiastka, pojawia się osłabienie oraz nieregularne bicie serca. Aby wzmocnić ochronne działanie owsianki, dodaj do miseczki garść orzechów albo pół pokrojonego w plasterki banana – obecne w tym żółtym owocu związki uchronią cię przed zawałem.

Egzotyczne awokado…
Jest jednym z tzw. superproduktów, po który sięgamy niestety stanowczo za rzadko. Obecne w awokado kwasy tłuszczowe pełnią nieocenioną rolę w profilaktyce kardiologicznej. Odpowiadają za zdrowe serce, pomagają obniżyć wysokie ciśnienie i poziom złego cholesterolu oraz trójglicerydów. To też dobre źródło korzystnie wpływającego na pracę serca potasu. Badania naukowe potwierdziły, że uwzględnianie tego owocu w diecie obniża ryzyko wystąpienia chorób serca.

„Awokado wspiera normalne funkcje naczyniowe, co jest niezwykle ważne dla zdrowia serca.” – stwierdził dr David Heber z Uniwersytetu Kalifornijskiego, autor badań. Z awokado można zrobić np. smaczną pastę do kanapek albo dodać je do sałatki.

Oliwa z oliwek…
Najnowsze badania naukowe potwierdziły że spożywanie oliwy z oliwek czyli jednego z podstawowych produktów w diecie śródziemnomorskiej, zmienia funkcjonowanie genów odpowiedzialnych za rozwój miażdżycy tętnic. Obecne w oliwie polifenole i antyoksydanty chronią nas przed atakiem wolnych rodników, a przy tym zapobiegają chorobom układu krążenia. Korzystnie na serce wpływają przede wszystkim jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Oliwę z oliwek powinniśmy spożywać na zimno – pasuje do sałatek, dań głównych, przystawek itp.

Siemię lniane…
Nasiona lnu zwyczajnego od dawien dawna stosowane są jako środek leczniczy i profilaktyczny. Mają w składzie kwasy tłuszczowe omega – 3 i omega – 6, błonnik, witaminy z grupy B, magnez, cynk, żelazo, wapń, białka o bardzo korzystnym zestawie aminokwasów. Spożywanie siemienia lnianego doskonale wpływa na serce, chroniąc nas przed chorobami i wzmacniając naczynia krwionośne. Obecne w nim przeciwutleniacze zabezpieczają organizm przed atakiem wolnych rodników, przedwczesnym starzeniem i chorobami, co również wpływa pozytywnie na pracę serca. Badania dowiodły, że te ziarna obniżają także ciśnienie. Siemię można zmielić i dodać do owsianki, musli, jogurtu, koktajlu, soku.

Produkty pełnoziarniste…
Jedzmy produkty zbożowe. Są smaczne i bardzo zdrowe. Z amerykańskich badań przeprowadzonych w stanie Iowa dowiadujemy się, że spożywanie artykułów z pełnego ziarna chroni nas przed rozwojem choroby niedokrwiennej serca oraz niektórymi nowotworami. Uczeni dowiedli, że osoby, które jadły minimum jedną porcję dziennie, charakteryzowały się znacznie niższym ryzykiem zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca od osób, które takich produktów nie spożywały prawie w ogóle. Są również inne badania, z których wynika, że pełnoziarniste wyroby zabezpieczają przed chorobami: układu krążenia i wieńcową.

Rośliny strączkowe…
Fasola, soja, ciecierzyca, bób, groch, soczewica to produkty prosto z natury, które warto jeść jak najczęściej. Mają w składzie pełnowartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, witaminy i pierwiastki, które wpływają ochronnie na serce. Kanadyjscy naukowcy odkryli, że jedna porcja tych roślin dziennie (ok. 3/4 miseczki) może obniżyć poziom złego cholesterolu o 5 proc. A zdaniem uczonych może to oznaczać o 5 proc. niższe ryzyko wystąpienia chorób serca. Rośliny strączkowe podnoszą również poziom dobrego cholesterolu. Przed spożyciem nasiona należy namoczyć, najlepiej przez całą noc. Warto podawać je z ziołami przeciwdziałającymi wzdęciom (majeranek, kminek, koper włoski, kolendra).

Za /mmch/kuchnia.wp.pl  oprac. Miwa

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *